「ジャーナリング」と「日記」、どちらも“書く習慣”ですが、その目的や効果はまったく異なります。
日記は出来事を記録して思い出を残すものであり、ジャーナリングは感情や思考を整理して心を整えるための方法です。
本記事では、両者の違いやそれぞれの書き方・効果をわかりやすく比較しながら、自分に合ったスタイルを見つけるヒントを紹介します。
「書くこと」で自分の心を整える—— そんな新しい習慣を、今日から始めてみませんか。
ジャーナリングと日記の違いとは？
「ジャーナリング」と「日記」は似ているようで、実は目的も書き方も異なる習慣です。
この章では、それぞれの言葉の意味や目的の違いを整理しながら、英語圏でのニュアンスの違いにも触れていきます。
言葉の意味と目的の違いをわかりやすく整理
「日記」は、1日の出来事や感じたことを振り返って記録するものです。
一方で「ジャーナリング」は、思考や感情を整理するために、その瞬間に感じたことを書き出す行為を指します。
つまり、日記は 「過去の記録」 を目的とし、ジャーナリングは 「今この瞬間の内面整理」 を目的としているのです。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、頭の中のモヤモヤを紙に書き出すことで、感情や思考をクリアにしていく効果が期待できます。
🟩 項目：目的（比較）
→ 説明文：日記＝1日の出来事を記録・整理する ／ ジャーナリング＝思考や感情を言語化して整える
🟦 項目：タイミング（比較）
→ 説明文：日記＝1日の終わりに書く ／ ジャーナリング＝思いついたときに書く
🟨 項目：書き方（比較）
→ 説明文：日記＝日付順で丁寧にまとめる ／ ジャーナリング＝自由に思いつくままに書く
🩵 項目：効果（比較）
→ 説明文：日記＝思い出の定着・記憶力向上 ／ ジャーナリング＝心の整理・ストレス軽減
どちらも「自分と向き合う」という点では共通していますが、アプローチが異なります。
感情を解放したい人はジャーナリング、出来事を記録して振り返りたい人は日記 といったように、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
英語での「journal」と「diary」のニュアンスの違い
英語で「diary（ダイアリー）」というと、プライベートで書く秘密の日記帳を指します。
一方、「journal（ジャーナル）」は、旅行記や研究記録など、他人に読まれることを前提にした記録物を意味することが多いです。
つまり英語圏では、「diary」は個人的で、「journal」は共有可能な性質を持っていると考えられています。
この違いからも分かるように、ジャーナリングは単なる記録ではなく、書くことで自分の考えを“可視化し、整理する”ためのアクションと言えます。
近年では心理療法やマインドフルネスの文脈でも注目されており、精神面のセルフケア手法として世界的に広がっています。
「書くことで心を整える」 ──これが、ジャーナリングと日記を分ける最大のポイントです。
日記とは？目的・効果・書き方を解説
ここでは、日記の基本的な意味や目的、そして続けるためのコツを紹介します。
ただの「出来事の記録」ではなく、気持ちを整理するツールとして活用することで、日記はより豊かな時間になります。
日記の基本的な書き方と続けるコツ
日記は、1日の出来事を振り返りながら自分の思考や感情をまとめる作業です。
まずは 「今日あったことを短く書く」 というシンプルな習慣から始めてみましょう。
文章の長さや表現にこだわる必要はありません。綺麗に書こうと意識しすぎると、続けることが苦痛になります。
初心者の方は「一言日記」や「3行日記」など、短く書けるフォーマットがおすすめです。
また、日記を書く時間を決めておくと、自然と習慣化しやすくなります。たとえば、寝る前の5分間など、リラックスできる時間に書くのが効果的です。
🟩 書き方のポイント：短くまとめる
→ 説明文：「今日は初めてスンドゥブチゲを食べた。辛かったけど美味しかった。」
🟨 書き方のポイント：感情も書く
→ 説明文：「友人の言葉に励まされて、少し前向きになれた気がする。」
🟦 書き方のポイント：時間を決める
→ 説明文：「寝る前の5分間だけ書く」
日記を続けるコツは“完璧を目指さないこと” です。途中で書けない日があっても気にせず、マイペースに続けていきましょう。
日記を書くことで得られる効果とは
日記には、思考の整理や記憶の定着など、さまざまな心理的・知的効果があります。
毎日の出来事を文章化することで、自分の感情や行動パターンに気づきやすくなります。
また、過去の日記を読み返すと、成長の過程を実感でき、自信の回復にもつながります。
🟩 効果：記憶の定着
→ 説明文：書くことで出来事を整理し、長期記憶として残りやすくなる。
🟨 効果：ストレス解消
→ 説明文：言葉にすることで感情が落ち着き、心が軽くなる。
🟦 効果：自己理解
→ 説明文：書いた内容を見返すことで、自分の思考や行動の傾向に気づける。
ネガティブな感情ほど、書くことで和らぐ という研究もあります。「嫌だったこと」「悲しかったこと」も正直に書くことで、感情を外に出せるのです。
どんな人に日記が向いているのか
日記は、物事を整理したり振り返ったりするのが好きな人に向いています。
また、コツコツと続けることが得意な人にもおすすめです。
逆に、感情が溢れて整理できないときは、日記よりもジャーナリングの方が効果的な場合もあります。
🟩 タイプ：几帳面なタイプ
→ 説明文：毎日のルーティンとして続けやすい。
🟨 タイプ：思い出を大切にしたいタイプ
→ 説明文：過去を記録して振り返る楽しみがある。
🟦 タイプ：書くことが好きなタイプ
→ 説明文：表現力や文章力を高める練習になる。
日記は、単なる記録ではなく、“未来の自分への手紙” のような存在です。気持ちを丁寧に綴る時間を大切にすることで、日々の出来事がより意味あるものに変わっていきます。
ジャーナリングとは？心を整える「書く瞑想」
ジャーナリングは、思考や感情を紙に書き出すことで心を整える「書く瞑想」とも呼ばれています。
この章では、ジャーナリングの基本的なやり方や効果、続けるための工夫を紹介します。
ジャーナリングの正しいやり方
ジャーナリングは、特別なルールのない自由な文章表現です。
思いついたことを、誰にも見せるつもりがないつもりで書き出すのがコツです。
「今日は何を書こう」と考える必要はありません。頭に浮かんだ言葉や感情をそのまま書いてみましょう。
目的は「上手に書くこと」ではなく「自分の心を整理すること」 です。
🟩 ステップ：① 書く環境を整える
→ 説明文：静かで落ち着ける場所を選ぶ。コーヒーやアロマを用意すると集中しやすい。
🟨 ステップ：② タイマーをセットする
→ 説明文：5〜10分だけでもOK。時間を決めると、集中して書ける。
🟦 ステップ：③ 思考を止めずに書く
→ 説明文：「こんなこと書いていいのかな」と迷わず、思考の流れに任せて書く。
ペンとノートを使うのが基本ですが、スマホやパソコンでもOKです。大切なのは、“自分の思考を言葉にして外に出す” というプロセスを意識することです。
テーマ設定と続けるための工夫
ジャーナリングは自由度が高い分、最初は「何を書けばいいか分からない」と感じる人も多いです。そんなときは、テーマを1つ決めて書くのがおすすめです。
🟩 テーマ例：今日の気分
→ 書き方のヒント：「今、どんな気持ち？」から書き始める。
🟨 テーマ例：感謝していること
→ 書き方のヒント：「今日はどんなことに感謝できた？」をテーマにする。
🟦 テーマ例：悩んでいること
→ 書き方のヒント：悩みを書き出して「本当はどうしたいのか」を探る。
書くテーマは日によって変えても構いません。また、習慣化したい場合は「朝の5分ジャーナリング」など、ルーティン化するのも効果的です。心の状態が落ち着かないときほど、ジャーナリングは自分を支える時間になります。
ジャーナリングがもたらす心理的な効果
ジャーナリングは、心理学やマインドフルネスの分野でも注目されています。書くことで感情を客観的に見つめ直し、自分を受け入れる感覚が育つのです。
🟩 効果：ストレス軽減
→ 説明文：書き出すことで感情が整理され、ネガティブな気持ちを和らげる。
🟨 効果：自律神経の安定
→ 説明文：「書く瞑想」として心身のリラックスを促す。
🟦 効果：自己理解の促進
→ 説明文：自分の思考パターンに気づき、内面の成長につながる。
“頭の中を紙に移す”だけで、心は驚くほど軽くなる というのがジャーナリングの魅力です。ストレスが溜まったとき、何かに迷ったとき、モヤモヤしたとき──そんなときこそ、ジャーナルを開いて心の声を書き出してみましょう。書き終えた後、自然と呼吸が深くなり、少しだけ前向きな気持ちになれるはずです。
日記とジャーナリングの違いを比較
ここでは、日記とジャーナリングの違いを一目で分かるように比較します。どちらが自分に合っているかを見極めるヒントにもなるので、チェックしてみましょう。
目的・書き方・効果の違いを一覧表で比較
まずは、日記とジャーナリングの違いを「目的」「タイミング」「効果」という3つの観点から整理します。どちらも「書く習慣」ではありますが、向いている人や得られる効果が異なります。
🟩 項目：目的（比較）
→ 説明文：日記＝1日の出来事を記録する ／ ジャーナリング＝思考や感情を整理する
🟦 項目：書くタイミング（比較）
→ 説明文：日記＝1日の終わり ／ ジャーナリング＝思いついたとき
🟨 項目：内容（比較）
→ 説明文：日記＝出来事＋感想 ／ ジャーナリング＝感情・アイデア・思考など自由
🩵 項目：効果（比較）
→ 説明文：日記＝記憶の定着、語彙力アップ ／ ジャーナリング＝ストレス軽減、心の整理
🟧 項目：継続のコツ（比較）
→ 説明文：日記＝ルールを決めて習慣化 ／ ジャーナリング＝テーマを自由に変える
日記は「過去」を振り返る記録、ジャーナリングは「今」を整理する瞑想的な習慣といえるでしょう。“過去を残すか、今を整えるか” が2つの最大の違いです。
どちらを選ぶべき？ライフスタイル別おすすめ
「結局、どちらを書けばいいの？」と迷う方のために、タイプ別のおすすめを紹介します。自分の性格や生活スタイルに合わせて、ぴったりの方法を選んでみてください。
🟩 タイプ：感情を溜め込みやすい人
→ おすすめ：ジャーナリング ／ 理由：その場の気持ちを言葉にすることで、ストレスを外に出せる。
🟦 タイプ：毎日の出来事を整理したい人
→ おすすめ：日記 ／ 理由：1日の終わりに振り返ることで、心をリセットできる。
🟨 タイプ：忙しくて継続が苦手な人
→ おすすめ：一言日記＋ジャーナリング ／ 理由：短時間で書けて、習慣化しやすい。
🩵 タイプ：自己理解を深めたい人
→ おすすめ：ジャーナリング ／ 理由：感情や思考を深掘りできるため、自己分析に最適。
どちらか一方に絞る必要はありません。たとえば、「夜は日記で出来事を記録し、朝はジャーナリングで気持ちを整える」という組み合わせもおすすめです。自分のリズムに合わせて使い分けることで、より自然に「書く習慣」を続けられます。
日記＝記録、ジャーナリング＝整理 と覚えておくと、選び方に迷わなくなります。そして、どちらも共通しているのは「自分の内側と丁寧に向き合う時間」だということです。
まとめ｜自分に合った書き方で「心を整える」習慣を始めよう
ここまで、日記とジャーナリングの違いやそれぞれの効果、書き方について紹介してきました。どちらも「書く」というシンプルな行為を通して、自分自身を見つめ直すことができる方法です。
日記は、1日の出来事を振り返って 思い出を残す ための記録。ジャーナリングは、感情や思考を言葉にして 心を整える ためのツール。目的は違っても、どちらも「自分と向き合う」という点でつながっています。
🟩 方法：日記
→ 主な目的：出来事の記録・振り返り ／ おすすめのタイミング：夜、1日の終わり
🟦 方法：ジャーナリング
→ 主な目的：感情や思考の整理 ／ おすすめのタイミング：朝やリラックスした時間
どちらが正解ということはありません。その日の気分に合わせて「今日はジャーナリング」「今日は日記」と使い分けるのもOKです。
大切なのは、書くことで自分を少しでも軽くすること。 ペンを動かす時間が、自分だけの心のメンテナンスになります。
お気に入りのノートを用意して、今日から少しずつ「書く習慣」を始めてみませんか。
あなたの言葉が、あなたの心を整えていく。